Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Heb je last van een zwakke rug en regelmatig rugpijn? Of kom je net uit een periode van rugpijn? Goed nieuws, want ook dan kan je nog aan sport doen. Wat meer is, niets is zo slecht voor je rug als stilzitten! Want hoe gespierder je rug, hoe meer het risico op rugpijn zal afnemen.

Welke sporten kan ik beter niet doen?

Sommige sporten kan je beter vermijden als je last hebt van rugpijn. Ze zijn te belastend voor de rug, of ze zorgen ervoor dat je je rug in een krampachtige houding houdt. Een aantal voorbeelden van dit soort sporten zijn: roeien, worstelen, judo, kanovaren, tennis, squashen, badminton, tafeltennis, gewichtheffen.  Ook ruwere sporten, zoals rugby of ijshockey zijn te vermijden.

Nog een sport die te vermijden is, is joggen of hardlopen. Tijdens het lopen wordt je wervelkolom immers zwaar belast.

Welke sporten zijn aanbevolen?

Als je het noodgedwongen echt wat rustiger aan moet doen, zijn de volgende sporten aanraders: wandelen, fietsen, zwemmen. Deze sporten zijn niet zo belastend voor de rug.

Zwemmen is ideaal bij rugpijn, omdat je lichaam zich in het water in een staat van gewichtloosheid bevindt en je rug bijgevolg niet belast wordt. Ook worden de rugwervels tijdens het zwemmen niet samengedrukt door het lichaamsgewicht.

Wandelen is een sport die iedereen kan beoefenen en waarbij de rug niet te erg onder druk gezet wordt. Bovendien leidt het tot een versteviging van de wervelkolom.

Fietsen vormt geen probleem voor de rug, maar je moet op de fiets dan wel een geschikte houding aannemen.

Twijfel je of je rug een bepaalde sport aankan, praat er dan zeker over met je huisarts.

Als je wilt beginnen sporten, kan je maar beter een paar regels in acht nemen. Beginnende sporters zijn namelijk erg blessuregevoelig. En blessures zijn dan weer nefast voor het enthousiasme.  Volg deze raadgevingen op om op een verstandige manier van start te gaan met sporten.

Laat je begeleiden

Sport onder begeleiding of in groep. Professionele begeleiding zorgt ervoor dat je goed opgevolgd wordt. Als je in groep gaat sporten kan je leren van elkaar.

Wees niet te snel

In het begin zal je waarschijnlijk heel enthousiast zijn, zeker als je merkt dat het goed gaat. Laat je echter niet verleiden om dagelijks te gaan sporten, maar las steeds een rustpauze in. Zo kan je lichaam recupereren na de inspanning.

Te snel en te veel trainen zal blessures in de hand werken, zeker als je ongetraind bent. Het is belangrijk dat je eerst conditie probeert op te bouwen.

Vraag raad

Als je pijn voelt, laat dat dan niet aanslepen maar raadpleeg je arts of een andere deskundige. Als de pijn lang aansleept, zal de blessure erger worden. Als je tijdens het sporten een stekende pijn voelt, las dan enkele dagen rust in en probeer het nog eens. Is de pijn er nog steeds, dan is het tijd om medisch advies in te winnen.

Koop een degelijke sportuitrusting

Een degelijke sportuitrusting kan blessures voorkomen. Als je  wilt beginnen joggen, kan je  bijvoorbeeld best meteen een paar goede sportschoenen kopen.

Wat fitnesstrainers ook mogen beweren, yoga is geen spirituele onzin bedacht door hippies. Het is een intensieve training waardoor je niet alleen langer kan blijven leven, maar die ook je de spieren versterkt, je stress wegneemt en je flexibiliteit verbetert. Yoga is niet zo gemakkelijk om te leren.

Wat is yoga?

Yoga is veel meer dan alleen wat stretchen en rare houdingen aannemen. Yoga is het woord dat in oude oosterse religies gebruikt werd om het spirituele pad dat uiteindelijk naar verlichting leidt, te beschrijven. Het werkt niet enkel lichamelijk, maar ook geestelijk.

Het beeld dat de meeste mensen hebben bij yoga, is van iemand die op de grond zit en zijn lichaam strekt terwijl hij mediteert, de zogenaamde Asana. Maar yoga bestaat niet altijd uit meditatie. Zeker in het westen, is het eerder een vorm van lichaamstraining die bestaat uit stretchen, verschillende ademhalingstechnieken, evenwichtsoefeningen en krachttraining.

Of het nu dient om je te helpen relaxen, je lichaam weer in evenwicht te brengen of je spieren te versterken, iedereen kan aan yoga doen.

Waarom aan yoga doen?

Als je vaak last hebt van gewricht- of spierpijn, is yoga misschien wel de oplossing voor je. Door op een regelmatige basis yoga te beoefenen, worden je spieren flexibeler waardoor zo ook minder pijn gaan doen en verklein je de kans op reuma.

Niet alleen blijf je leniger door yoga, maar je kunt ook opvallend sterker worden door yoga te beoefenen. Veel houdingen leggen de nadruk op het verstevigen van je buikspieren en van de spieren langs je ruggengraat.

De belangrijkste eigenschap van yoga is ongetwijfeld dat het stress wegneemt. Als je geen last hebt van stress, kan je lichaam makkelijker herstellen van kwetsuren, ben je beter bestand tegen ziekten en wordt je spiermassa onderhouden. Yoga doet ook wonderen voor mensen lijden aan hart- en vaatziekten.

Welke soort yoga?

Voordat je een inschrijving invult, moet je weten dat er verschillende vormen van yoga bestaan. Je begint met de simpelste vorm van yoga en als het je bevalt, kan je de andere, meestal moeilijke vormen, gaan verkennen. Hieronder vind je vijf verschillende soorten van yoga.

Hatha Yoga is de populairste vorm van yoga. Het legt de nadruk op ademhaling, concentratie, uithouding en het versoepelen van je spieren.
Kripalu Yoga lijkt heel erg op Hatha Yoga, maar is minder intens. Als je een beginneling bent, is dit de ideale vorm van yoga.
Lyengar Yoga is intensiever dan Hatha Yoga omdat het precieze bewegingen en lichaamshoudingen vereist voor een lange tijd.
Ashtanga Yoga is ideaal als je aan krachttraining wil doen en je uithouding wil verbeteren.  Deze vorm van yoga vraagt ontzettend veel inspanning, waarbij je moeilijke evenwichtsoefeningen moet doen en gewaagde houdingen moet aannemen.
Bikram Yoga is een strenge en ruwe vorm van yoga en wordt uitgevoerd in snikhete omstandigheden. Omdat je omgeving zo warm is, wordt je lichaam flexibeler en scheid je ook meer giftige stoffen af door overmatig zweten.

Bij al deze vormen van yoga is het belangrijk om je te concentreren. Yoga eist zowel een lichamelijke als een geestelijke inspanning. Zorg ervoor dat je lichaam een goed evenwicht heeft en vergeet niet elke keer diep in te halen, want je lichaam heeft zuurstof nodig. Probeer een vast ritme in je ademhaling te behouden.

Het is aan jou!

Je wil graag aan yoga doen, maar je weet niet waar of hoe te beginnen? Er worden altijd en overal lessen georganiseerd waar je yoga kan leren onder begeleiding van een yogi. Als je niet 100% zeker bent, kies dan een kleine groep met een instructeur waar je je goed bij voelt. Ter aanvulling vind je honderden, zo niet duizenden, boeken en websites over yoga die je kunnen helpen bij de uitoefening ervan.

Een crosstrainer is een ideaal fitnesstoestel, iedereen kan er namelijk op trainen. Of je nu fit bent of eerder een slechte conditie hebt, wat dikker bent of op gewicht bent, een crosstrainer is er voor alle niveaus!Een crosstrainer  is niet alleen een toestel waarmee je aan conditietraining doet, maar je traint er ook verschillende spiergroepen van je lichaam mee: schouders, rug, borst, armen, billen, kuiten, heupen en dijen.Tegenwoordig kiezen steeds meer mensen ervoor zich voor thuis een crosstrainer aan te schaffen. Zo hoeven ze niets steeds naar de fitnessclub om zich te geven op een crosstrainer. Maar waar moet je nu op letten bij de aankoop van een crosstrainer?

Opbergen

Een crosstrainer is vaak een groot apparaat dat heel wat ruimte in beslag neemt. Het makkelijkste is natuurlijk wanneer je voldoende ruimte hebt in je woning om de crosstrainer op een plek te laten staan. Wie minder ruimte heeft, moet kiezen voor een opbouwvaar model of een toestel met wieltjes.

Vliegwiel

Een crosstrainer heeft steeds een vliegwiel. Dat wordt aangedreven door de gebruiker van de crosstrainer. Het gewicht van dat vliegwiel kan verschillen van model tot model. Bij een zwaarder wiel zal het trappen vloeiender verlopen.Dit vliegwiel kan bovendien op twee verschillende manieren aangedreven worden: via een ketting of een V-snaar.  Een crosstrainer met een V-snaar zal minder geluid produceren dan een met een ketting.

Weerstand

De weerstand van een crosstrainer wordt ingesteld door het afremmen van het vliegwiel. De meeste toestellen hebben hier een knop voor. Meestal zijn er een aantal weerstandsniveaus waar je uit kan kiezen. Dit verloopt meestal getrapt. Bij een traploos systeem kan je de weerstand geleidelijker instellen.De weerstand kan op verschillende manieren geregeld worden. Goedkopere modellen hebben een blokrem of een remband. Duurdere modellen hebben vaak een magneet, waardoor het trappen vloeiender verloopt.

Mogelijkheden van de crosstrainer

De mogelijkheden van een crosstrainer verschillen van model tot model. De meeste hebben tegenwoordig een schermpje. Toestellen kunnen vaak de volgende gegevens weergeven: tijd, snelheid, aantal omwentelingen, energieverbruik, afstand, weerstand en hartslag. Als je zeker bepaalde gegevens wilt hebben van je trainingen, kan je hier bij de aanschaf best voldoende aandacht aan besteden.

Bij het aanbreken van de zomer vragen veel sporters zich af of het wel gezond is te sporten bij hoge temperaturen. Hitte maakt het sporten er  inderdaad niet gemakkelijker op en brengt risico’s met zich mee. Als je wilt sporten bij warm weer, kan je deze risico’s best in acht nemen en je er goed op voorbereiden.

Oververhitting of hypothermie

Een van de risico’s van lopen bij warm weer is oververhitting of hypothermie. Dit kan leiden tot het opzwellen van de ledematen, krampen of uitputting. In extreme gevallen kan hypthermie leiden tot een levensbedreigende hitteslag.

Het weer dat het grootste risico inhoudt op oververhitting is weer met hoge temperaturen, dit in combinatie met weinig wind of warme wind of een hoge luchtvochtigheid. De huid kan dan minder goed afkoelen en het zweet moeilijker verdampen. Sommige sportfederaties verbieden daarom sporten in warm weer.

Andere risicofactoren

Maar de zweetproductie kan ook verstoord zijn door oververmoeidheid, een slaapgebrek, een verkoudheid, bepaalde geneesmiddelen, enz.

Uitdroging

De hitte, in combinatie met te weinig drinken, kan ook uitdroging of dehydratie tot gevolg hebben. Als sporters een zware inspanning doen, kunnen ze gemakkelijk 1 tot 2 liter water uitzweten. Dit vochtverlies wordt best zo snel mogelijk aangevuld. Door vochtverlies zal het circulerende bloedvolume namelijk dalen, waardoor de doorbloeding van de huid mindert en oververhitting kan optreden.

Problemen voorkomen

Als het erg warm is, kan je best veel drinken, ook tijdens de inspanning. Las regelmatig drinkpauzes in, ook al voelt het alsof je geen dorst hebt. Dorst krijg  je namelijk pas wanneer je veel vocht verloren hebt en is daardoor geen goede graadmeter.

Draag luchtige kleding zodat het zweet gemakkelijk kan verdampen. Kies best voor lichte kleuren. Die zullen de zonnestralen weerkaatsen en minder warmte opnemen dan donkere kleuren, die de hitte absorberen.

Als je in een land bent waar het veel warmer is of de weersomstandigheden heel verschillend zijn (bijvoorbeeld vochtig en tropisch), probeer dan geleidelijk aan te acclimatiseren.

Neem een lager tempo aan dan je gewend bent en schroef je trainingen een beetje terug. Deze maatregel is vooral belangrijk voor beginnende sporters.

Train ’s morgens of ’s avonds, vermijd zoveel mogelijk de middag, wanneer het het warmst is.

Sportdrankjes voor en na een fysieke inspanning zijn heel geliefd. Maar welke sportdrank neem je best? Het aanbod is zo groot dat het moeilijk is er wegwijs uit te geraken. En bevorderen sportdranken ook echt het herstel na een inspanning of heeft het eigenlijk niet veel nut?

Lichaamsbeweging gaat vanzelfsprekend gepaard met vochtverlies. Vochtverlies leidt ertoe dat de spieren minder goed functioneren. Als je wilt voorkomen dat je kramp krijgt in je spieren, kan je dat vochttekort best tijdig aanvullen.

Sportdranken bevatten mineralen (elektrolyten) zoals natrium, magnesium, kalium, calcium en chloor. Deze zorgen ervoor dat het vocht sneller in het bloed wordt opgenomen dan gewoon water en het bloedvolume op hetzelfde peil blijft.

Sportdranken bevatten doorgaans ook koolhydraten of suikers. De meest voorkomende zijn glucose, fructose en maltodextrine. Deze zorgen voor meer energie tijdens de inspanning. Maar te veel koolhydraten kunnen wel de vochtopname van het lichaam beperken. Als je dus enkel een sportdrankje neemt omdat je dorst hebt, kan je er beter een kiezen met weinig koolhydraten.

Drie soorten sportdranken

Er bestaan drie soorten sportdrankjes. Het een wordt sneller door het lichaam opgenomen dan het andere.

Hypotone drankjes: deze worden snel opgenomen en zijn goede dorstlessers. Een nadeel van deze drankjes is dat je ze ook weer snel uitplast en het vocht op die manier snel kwijt bent.

Hypertone drankjes: Hypertone drankjes geven het lichaam meer energie dan hypotone, maar het duurt langer voor het lichaam ze heeft opgenomen.

Isotone drankjes: Dit zijn de drankjes die je lichaam het snelste opneemt. Deze drankjes zijn het beste tijdens het sporten.

Een fitnessbal of Zwitserse bal kan een handig hulpmiddel zijn bij je krachttraining, zowel voor mannen als voor vrouwen. Weet je niet goed hoe je de fitnessbal moet gebruiken? Dan kan je hier alvast wat ideeën opdoen.

1. Core crunches: buikspieren

Zet je op je knieën, buig voorover en rust met je ellebogen op de bal. Trek je buikspieren samen, en rol de bal voorwaarts tot je bovenlichaam en je dijen een rechte lijn vormen. Rol daarna terug naar de beginpositie.

2. Basic crunches: buikspieren

Plaats je voeten plat op de grond, leg je met je onderrug op de bal en houd je bovenlichaam en dijen parallel met de vloer. Voer de crunches uit zoals je het gewoonlijk doet, gebruik je buikspieren om enkel je schouders en bovenrug van de fitnessbal te tillen.

3. Bent knee bridge: hamstrings en billen

Leg je op je rug met je knieën gebogen en laat je hielen op de top van de fitnessbal rusten. Spreid je armen langs beide kanten. Til je achterste op van de vloer terwijl je je bilspieren samenknijpt en duw je heupen in de richting van het plafond. Pauzeer en begeef je terug  in startpositie.

4. Abdominal rolls: buikspieren

Leg je op je rug, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond. Leg de bal op je dijbenen, dichtbij je knieën en leg je handen op de fitnessbal. Til je schouderbladen van de grond, rol de bal naar je knieën, pauzeer en neem dan terug je beginpositie aan.

5. Trunk extension: lage rug

Zet je op je knieën en leg je bovenlichaam over de top van de fitnessbal. Leg je handen achter je hoofd. Til je borstkas omhoog tot je ruggengraat recht of lichtjes gerekt is. Begeef je dan terug in beginpositie.

6. Elevated push-ups: borstspier, schouder, triceps en buikspieren

Plaats de voorkant van je knieën op je bal en je handen plat op de grond. Je lichaam zou parallel moeten zijn met de grond. Kijk naar de grond en ga omlaag tot je gezicht slechts een paar centimeter verwijderd is van de grond. Druk je dan terug omhoog tot je beginpositie.

7. Opposite limb extension: onderrug, hamstrings en billen

Leg je op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats de fitnessbal op je dijen, dichtbij je knieën, en je handen bovenop de bal. Hef je schouderbladen van de vloer, rol de bal naar de top van je knieën, pauzeer en begeef je dan terug in beginpositie.

8. Superman: lage, midden- en bovenrug, billen

Leg je met je buik op de bal en je lichaam in een hoek van 45 graden met de vloer. Houd jezelf in balans met je tenen. Strek je armen voor je uit, alsof je vliegt als Superman.

9. Seated wall roll: quadriceps, hamstrings en billen

Zet je met je rug tegen de muur, je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de bal tussen de muur en je onderrug. Buig, terwijl je de bal achter je laat rollen, door je knieën, tot je knieën een hoek van 45 graden vormen met de vloer. Begeef je dan terug in beginpositie.

10. Balanced push-ups: borstspier, schouder, triceps en buikspieren

Plaats je handen op de bovenkant van de bal en houd je lichaam in een hoek van 45 graden met de vloer. Balanceer op je tenen. Buig door je ellebogen en kom met je bovenlichaam omlaag tot je enkele centimeters van de bal af bent. Druk jezelf dan terug omhoog in beginpositie.

Aquarobics  is een samenvoeging van ‘aqua en aerobics’. Deze fitness in het water wordt ook wel aqua-aerobics  of waterfitness genoemd. Het kan uit heel wat verschillende activiteiten bestaan: aquasteps, aquajogging, aquapower en zelfs aquazumba en aquapilates vallen allemaal onder de categorie waterfitness.

Voordelen van waterfitness

Waterfitness is een sportieve activiteit die slechts tot een lage belasting leidt voor je lichaam. De kans dat je spieren of gewrichten overbelast is dus erg klein. Het water verlaagt het ‘gewicht’ van een persoon met ongeveer 90°%, in het water zal het dus lijken alsof  je veel lichter bent. Ook voor mensen met artritis of rugproblemen kan waterfitness goed zijn.

Aquarobics kan een goede workout zijn voor je hele lichaam. Je doet tegelijkertijd aan cardio- en aan krachttraining, bouwt spierkracht en uithoudingsvermogen op en werkt aan je flexibiliteit.

Hoe eraan beginnen?

Lijkt aquarobics je wel iets? Zoek dan eens op waar er bij jou in de buurt lessen georganiseerd worden. Een goede les bestaat uit een opwarming, oefeningen die zich geleidelijk aan opbouwen en terug afbouwen in intensiteit en een afkoeling.

Heb jij het ook zo moeilijk om het fitnessen of sporten vol te houden, maar zou je toch graag iets aan je  conditie doen? Hier vind je 10 tips.

1. Wissel af tussen sportactiviteiten die je zelf leuk vindt

Jog je niet graag of haat je het om naar de fitnessclub te gaan? Doe het dan gewoon niet. Kies voor sporten en fitnessactiviteiten die je zelf leuk vindt.

2. Zoek een partner

Sporten of fitnessen met een partner die dezelfde doelen heeft is een extra motivatie. Je kan elkaar steunen en hebt minder snel de neiging op te geven. De ander rekent immers op je.

3. Maak van lichaamsbeweging een prioriteit

Probeer steeds sporten of fitnessen in je schema op te nemen, ook als je bijvoorbeeld op vakantie bent. Zo zal niet alleen jij, maar ook je omgeving er snel aan wennen.

4. Sport ’s morgens

Voor velen is het moeilijk een gaatje in hun overvol schema te vinden. Waarom ’s morgens niet een halfuurtje vroeger opstaan en dan sporten? Het vraagt natuurlijk wel wat discipline, maar eens je eraan gewend bent, zal je er geen moeite meer mee hebben.

5. Sport meteen na het werk

Als het je niet lukt om ’s morgens te sporten, waarom dan niet meteen na het werk? Als je meteen na het werk gaat sporten, ben je ervan af en kan je rustig aan je avond beginnen.

6. Houd je sport- en fitnessactiviteiten bij

Schrijf al je activiteiten op. Op die manier kan je nagaan hoeveel je beweegt, hoe ver je gelopen, gefietst, enz. hebt.

7. Wandel

Als je al lange tijd niets aan je conditie gedaan hebt,  is wandelen de ideale lichaamsbeweging om mee van start te gaan. Een stappenteller kan daarbij een handig hulpmiddel zijn. Probeer minstens 10.000 stappen per dag te nemen. Ook als je conditie al beter is, is wandelen een goede aanvulling op je sportschema.

8. Beloon jezelf

Probeer jezelf altijd te belonen als je een doel bereikt hebt. Ga eens lekker uit eten, maar let hier wel mee op als je wilt afvallen.

De opwarming en de afkoeling zijn een belangrijk  onderdeel van een fitnessprogramma. Helaas worden ze door veel sporters vergeten of overgeslagen.

Opwarming

Een van de grootste misverstanden in het fitness is dat stretchen gelijk staat aan opwarmen. Stretchen is inderdaad een belangrijk  deel van  opwarmingsoefeningen, maar het is niet de volledige opwarming. Opwarmen is letterlijk het proces waarbij je je lichaamstemperatuur doet stijgen om zo je spieren voor te bereiden op de training.

Opwarming wordt steeds gedaan bij het begin van een training. Voordat je stretcht, kan je best een aantal opwarmingsoefeningen doen. Opwarmen kan meer voor je doen dan alleen je stijve spieren voorbereiden en losmaken. Het kan er ook voor zorgen dat je betere prestaties neerzet. Daarnaast zal een degelijke opwarming ook het risico op blessures aanzienlijk verminderen.

Een paar van de belangrijkste oefeningen zijn lichte (passieve) stretchoefeningen, calisthenics en touwtjespringen. Begin je training door verschillende keren diep adem te halen door je neus en door mond uit te ademen.

Afkoeling

Hoewel het verleidelijk is de afkoeling over te slaan nadat je al een zware fysieke inspanning gedaan hebt, kan je dat beter niet doen. Afkoelen is de beste manier om spierpijn en -vermoeidheid te voorkomen. Sla deze stap dus zeker niet over. Bij de afkoeling doe je eigenlijk het omgekeerde van de opwarming.  Je bouwt je training langzaam af. De afkoeling is qua lichaamsbelasting dus iets zwaarder dan de opwarming.