Top 10 oefeningen met de fitnessbal

Een fitnessbal of Zwitserse bal kan een handig hulpmiddel zijn bij je krachttraining, zowel voor mannen als voor vrouwen. Weet je niet goed hoe je de fitnessbal moet gebruiken? Dan kan je hier alvast wat ideeën opdoen.

1. Core crunches: buikspieren

Zet je op je knieën, buig voorover en rust met je ellebogen op de bal. Trek je buikspieren samen, en rol de bal voorwaarts tot je bovenlichaam en je dijen een rechte lijn vormen. Rol daarna terug naar de beginpositie.

2. Basic crunches: buikspieren

Plaats je voeten plat op de grond, leg je met je onderrug op de bal en houd je bovenlichaam en dijen parallel met de vloer. Voer de crunches uit zoals je het gewoonlijk doet, gebruik je buikspieren om enkel je schouders en bovenrug van de fitnessbal te tillen.

3. Bent knee bridge: hamstrings en billen

Leg je op je rug met je knieën gebogen en laat je hielen op de top van de fitnessbal rusten. Spreid je armen langs beide kanten. Til je achterste op van de vloer terwijl je je bilspieren samenknijpt en duw je heupen in de richting van het plafond. Pauzeer en begeef je terug  in startpositie.

4. Abdominal rolls: buikspieren

Leg je op je rug, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond. Leg de bal op je dijbenen, dichtbij je knieën en leg je handen op de fitnessbal. Til je schouderbladen van de grond, rol de bal naar je knieën, pauzeer en neem dan terug je beginpositie aan.

5. Trunk extension: lage rug

Zet je op je knieën en leg je bovenlichaam over de top van de fitnessbal. Leg je handen achter je hoofd. Til je borstkas omhoog tot je ruggengraat recht of lichtjes gerekt is. Begeef je dan terug in beginpositie.

6. Elevated push-ups: borstspier, schouder, triceps en buikspieren

Plaats de voorkant van je knieën op je bal en je handen plat op de grond. Je lichaam zou parallel moeten zijn met de grond. Kijk naar de grond en ga omlaag tot je gezicht slechts een paar centimeter verwijderd is van de grond. Druk je dan terug omhoog tot je beginpositie.

7. Opposite limb extension: onderrug, hamstrings en billen

Leg je op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats de fitnessbal op je dijen, dichtbij je knieën, en je handen bovenop de bal. Hef je schouderbladen van de vloer, rol de bal naar de top van je knieën, pauzeer en begeef je dan terug in beginpositie.

8. Superman: lage, midden- en bovenrug, billen

Leg je met je buik op de bal en je lichaam in een hoek van 45 graden met de vloer. Houd jezelf in balans met je tenen. Strek je armen voor je uit, alsof je vliegt als Superman.

9. Seated wall roll: quadriceps, hamstrings en billen

Zet je met je rug tegen de muur, je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de bal tussen de muur en je onderrug. Buig, terwijl je de bal achter je laat rollen, door je knieën, tot je knieën een hoek van 45 graden vormen met de vloer. Begeef je dan terug in beginpositie.

10. Balanced push-ups: borstspier, schouder, triceps en buikspieren

Plaats je handen op de bovenkant van de bal en houd je lichaam in een hoek van 45 graden met de vloer. Balanceer op je tenen. Buig door je ellebogen en kom met je bovenlichaam omlaag tot je enkele centimeters van de bal af bent. Druk jezelf dan terug omhoog in beginpositie.

Dit bericht is gepost op 24 februari 2010 om 08:43 uur en is geplaatst in Fitnessoefeningen.

Laat een reactie achter

Anti-Spam Image Reageer
Andere interessante artikels: Aquarobics of waterfitness, fitnessen in het zwembad
Het nut van sportdranken