Rug- en buikspieroefeningen voor beginners

De oefeningen die je hier terugvindt zijn gemakkelijke oefeningen om je rug- en buikspieren te trainen. Doe nooit oefeningen die pijn veroorzaken, verminder de beweging eventueel tot  het voor jou comfortabel  is of plaats een opgerolde handdoek onder je heupen, om zo je onderrug te ondersteunen.

Crunches

Leg je op je rug met je handen over je borst gekruist of met je vingers aan de zijkanten van je oren. Plaats je voeten op de grond met je benen gebogen. Til je bovenlichaam op zodat je schouders van de grond komen. Span je buikspieren maximaal op, houd deze houding 1 à 2 tellen aan en ga dan langzaam terug. Herhaal de oefening.

Reverse crunches

Leg je op de grond  met je knieën gebogen en je voeten een paar centimeter van de vloer. Span je buikspieren aan en focus je op het omhoog brengen van je bekken. Breng je knieën naar je ribbenkast. Laat je buikspieren het werk doen. Houd de positie even vast en laat je knieën dan langzaam weer zakken. Herhaal de oefening.

Plank

Plaats je ellebogen op de grond en laat je lichaam op je knieën rusten. Span de buikspieren strak op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot de knieën. Blijf vooruit kijken. Houd deze positie een paar tellen aan voor je je ontspant. Herhaal de oefening.

Dead Bug

Leg je plat op je rug, met je knieën omhoog in een hoek van 90 graden. Houd je armen recht omhoog boven je hoofd en houd deze positie even aan. Zorg ervoor dat je buikspieren gespannen zijn en je rug niet van de vloer afbuigt. Verlaag je rechterarm en linkerbeen naar de vloer terwijl je je onderrug op de vloer houdt. Breng ze terug omhoog en doe hetzelfde voor linkerarm en rechterbeen.

Back extensions

Leg je met je handen achter je rug of lichtjes achter je hoofd. Hef je bovenlichaam een paar centimeter van de grond en houd je hoofd en nek in een lijn. Hef je voeten van de grond en houd je benen recht. Houd dit voor twee tot vier tellen aan en laat je zakken.

Dit bericht is gepost op 16 februari 2010 om 08:30 uur en is geplaatst in Fitnessoefeningen.

Laat een reactie achter

Anti-Spam Image Reageer
Andere interessante artikels: 4 fitnessoefeningen voor je achterwerk
Hoe je een roeimachine juist moet gebruiken