Zo voer je squats uit

Squats zijn een van de beste oefeningen die je kan doen voor je onderlichaam. Een squat traint alle spieren van je heupen, billen en dijen. Er bestaan verschillende versies van de squat.

Squat met stoel

Voor deze squat heb je geen extra gewichten nodig, enkel een stoel. De oefening is geschikt voor mensen met overgewicht en mensen die een beetje extra steun nodig hebben.
Plaats een stoel achter je en ga ervoor staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span je buikspieren op en houd ze gespannen als je door je knieën zakt en langzaam in de richting van de stoel hurkt. Houd je knieën achter je tenen als je voor een paar seconden op de stoel gaat zitten.

Span de bilspieren en de hamstrings op om terug uit de stoel te komen en strek je benen. Strek je benen tot je je  volledig terug in staande positie bevindt. Doe 1 tot 3 keer een set van 10 à 16 herhalingen. Als je al wat getraind bent, kan je de oefening uitvoeren tot je net boven de stoel zweeft, maar niet helemaal neerzit. Houd je knieën steeds in een lijn met je tenen.

Squats met dumbbells

Voor deze squat gebruik je twee dumbbells. Deze kan je langs je zij houden of net boven je schouders.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd medium- tot zware dumbbells in iedere hand, net langs je dijen of met je armen gebogen boven je schouder. Buig je knieën en hurk tot je knieën een hoek van 90° vormen of tot je de natuurlijke buiging van je rug verliest.

Span de bilspieren en de benen en kom langzaam terug omhoog. Voer deze oefening 1 tot 3 sets uit, met 10 tot 16 herhalingen. Houd je knieën steeds in een lijn met je tenen.

Squats met barbell

Een barbell squat vraag meer van de grote spieren in je lichaam. Barbell squats zijn een goede toevoeging aan je workout, op voorwaarde dat je ze correct uitvoert. Je houdt de barbell op je schouders, waardoor je veel druk uitoefent op je ruggengraat. Wees voorzichtig.

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de barbell net boven je schouders. Buig je  knieën en hurk tot je knieën een hoek van 90° vormen of tot je de buiging van je rug verliest. Span de been- en bilspieren en kom langzaamaan terug omhoog. Voer deze oefening 1 tot 3 sets uit, met 10 tot 16 herhalingen. Houd je knieën steeds in een lijn met je tenen.

Front barbell squat

Deze squat is hetzelfde als de barbell squat, alleen  houd je je barbell voor je schouders. Op deze manier verleg je de focus van de oefening naar je quadriceps (spier aan de voorzijde van je dijbeen).

Wall sit

De wall sit verschilt een beetje van andere squats in die zin dat je langere tijd een statische positie aanhoudt in plaats van voortdurend in beweging te zijn.

Zet je voor een  muur en  leun ertegen. Glijd naar beneden tot je knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd je buikspieren gespannen terwijl je de positie voor 20 à 60 seconden aanhoudt. Om de  oefening zwaarder te maken, kan je gewichten vasthouden of een bal samendrukken tussen de knieën.

Dit bericht is gepost op 10 februari 2010 om 08:21 uur en is geplaatst in Fitnessoefeningen.

Laat een reactie achter

Anti-Spam Image Reageer
Andere interessante artikels: Wii Fit: fitness op een spelconsole
Buiten sporten in de sneeuw