Buikspieroefeningen: zo doe je ze goed!

Hoe ga je best te werk om je zij- en lage buikspieren te trainen?

Bicycle crunches

- Ga met gestrekte benen op je rug liggen en hou je benen ongeveer 5 cm van de grond.
- Neem je handen vast achter je hoofd.
- Trek je linkerknie naar je borst terwijl je je hoofd optilt en diezelfde knie met je rechterelleboog probeert aan te tikken.
- Strek je terug uit en begin opnieuw maar met de andere kant.

Hanging leg raises

- Houd je vast aan een optrekstok (chinning bar) en buig door je knieën.
- Probeer nu je been zo hoog mogelijk op te tillen (zonder te zwaaien).

Incline board leg raises

- Ga op een board liggen in een hoek van bijvoorbeeld 45° en zorg ervoor dat je hoofd hoger ligt dan je voeten.
- Strek je benen en til ze zo hoog mogelijk.
- Laat ze langzaamaan terug zakken totdat je hielen de rand van het board raken (probeer niet te bouncen).
- Adem in als je je benen laat zaken en adem uit als je ze omhoog brengt.

Welke oefeningen zijn ideaal om je hoge buikspieren te trainen?

Hoge buikspieren:

Incline sit-ups

- Zet het board in een helling van 30°.
- Buig je knieën in een hoek van 45°.
- Houd een gewichtje achter je hoofd en ga langzaam naar beneden. Let hierbij op dat je rug het board niet raakt.
- Kom terug omhoog en adem goed uit terwijl je dat doet.

Sit-ups op de grond

- Ga met gebogen knieën op je rug liggen zodat je voeten de grond raken.
- Til je hoofd op en breng het zo dicht mogelijk bij je knieën.
- Laat je lichaam terug zakken en herhaal deze beweging een aantal keren.

Hoe train je best je upper abs?

Hoge buikspieren:

Twisting sit ups

- Ga op een incline bench (hellingsbank) zitten en neem je handen achter je hoofd vast.
- Bij het omhoogkomen probeer je met je linkerelleboog je rechterknie te raken.
- Herhaal dit maar met je andere elleboog en knie.

Knieën-in-de-lucht sit ups

- Ga op je rug liggen, kruis je handen in je nek en buig je knieën.
- Kruis je voeten en breng – nog steeds met gebogen knieën- je voeten in de lucht.
- Breng dan je hoofd zo dicht mogelijk naar je knieën.
(Je kunt hierop variëren door je rechterknie aan te tikken met je linkerelleboog en omgekeerd.)

Dit bericht is gepost op 18 december 2008 om 11:27 uur en is geplaatst in Fitnessoefeningen.

Laat een reactie achter

Anti-Spam Image Reageer
Andere interessante artikels: Mythes over buikspieroefeningen
Leer de mogelijkheden van je loopband kennen