Op zoek naar het juiste dieet om spieren te kweken?

Als je gaat overeten om spiermassa bij te kweken, komt er onverbiddelijk ook vetmassa bij. En dat is natuurlijk niet de bedoeling. Hoe zorg je ervoor dat de toename van vetmassa beperkt blijft?

1. Overeten

Drijf je dagelijkse aantal calorieën op met 15 %. Je hoeft niet alleen extra proteïnen of eiwitten toe te voegen, maar let er wel op dat het  vooral magere eiwitten zijn. Raadpleeg eventueel tabellen met de voorgeschreven hoeveelheden proteïnen voor bodybuilders.

2. Trainen met gewichten

Train met gewichten en zorg ervoor dat je een uitgebalanceerd programma volgt waarin alle spiergroepen getraind worden. De energie die je bij het oefenen verbruikt, stimuleert de aanmaak van spiermassa.

3. Vet kwijtraken, spiermassa behouden.

Het is natuurlijk onvermijdelijk dat er behalve spiermassa ook wat vet bijgekomen is. Het komt er nu op aan het vet kwijt te raken en de spiermassa te behouden. Hoe ga je te werk? Je calorieopname moet nu weer met 15% teruggeschroefd worden. Misschien moet je in een latere fase die energieopname nog wel eens lichtjes opdrijven om je toegenomen spiermassa te behouden, maar voorlopig is dat ten strengste verboden.

4. Minder vetten en suikers, meer eiwitten

In deze fase moet je een vetarm dieet volgen met slechts 20% vetten. Minder ook de inname van koolhydraten in de vorm van toegevoegde suikers, snoepjes en witte bloem. Hou de inname van eiwitten minstens gelijk aan de hoeveelheden in de fase van ‘overeten’. Zorg voor voldoende antioxidanten in de vorm van fruit, groenten en volkorenproducten.
De opname  van voedingsstoffen kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:

Overeetfase
proteïnen:15-20%
vetten: 20-30%
koolhydraten: 50-60%

Terugschroeffase of conserveringsfase
proteïnen:20-25%
vetten: 15-20%
koolhydraten: 55-60%

5. Wees voorzichtig met eiwitten!

De meeste wetenschappelijke studies wijzen uit dat de eiwitopname voor getrainde bodybuilders beperkt moet blijven tot maximaal 2.2 g per kilo lichaamsgewicht. Let zeker op als je nierproblemen zou hebben!

6. Hoe je resultaat behouden?

Heel belangrijk is de timing van je maaltijden in functie van training- en competitiemomenten.

Dit bericht is gepost op 30 juni 2008 om 13:05 uur en is geplaatst in Krachttraining.

Laat een reactie achter

Anti-Spam Image Reageer
Andere interessante artikels: Bodybuilding: tegelijkertijd werken aan spieropbouw en vetvermindering
Fitnessapparatuur of eenvoudige halters?