Kan één set meerdere sets vervangen?

Het lijkt allemaal heel eenvoudig, maar als het over krachttraining gaat, doen er toch verschillende theorieën de ronde. Zo is er bijvoorbeeld de discussie of fitnesstoestellen kunnen opwegen tegen machines en is ook de inname van proteïne een heikel punt van discussie. En dan is er natuurlijk nog de vraag hoeveel sets je moet doen om de beste resultaten te halen. Sommige experts raden aan 3 tot 5 sets af te werken, terwijl anderen zeggen dat één set net zo goed is als twee. Maar wat klopt hier nu van?

Controversie

De verschillende opinies over het feit of één set dan wel meerdere sets meer effect hebben, komt voort uit het principe van overload. Overload betekent dat je om spierkracht en spieromvang bij te winnen, je je spier verder dan zijn huidige capaciteit moet duwen.

Hieruit kunnen we afleiden dat intensiteit het sleutelwoord is om kracht bij te winnen. Maar kun je die nodige capaciteit wel uit één set halen? Sommige mensen denken dat het niet uitmaakt of je je spieren in één set of in meerdere sets traint, zolang je spieren maar voldoende uitgeput worden.

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat de er geen wezenlijk verschil is tussen een of meerdere sets. Het besluit is meestal dat je met een set dezelfde resultaten kunt bereiken, zolang je je maar richt op de kwaliteit en niet de kwantiteit.

Voordelen van één set

Het is tijdbesparend. Het kost veel minder tijd om een set van iedere oefening af te werken dan 4 of meer sets te doen.  Mensen gaan een programma langer volhouden als ze er geen uren voor in de fitnessclub hoeven door te brengen.
Het is kosteneffectief.
Het is makkelijk je workout te veranderen door verschillende oefeningen te vervangen als je verveeld geraakt of wanneer je lichaam onvoldoende vooruitgang maakt.

Maak je workout efficiënt

Dat je maar één set hoeft af te werken om hetzelfde resultaat te bereiken, betekent niet dat je nu lui moet zijn. Integendeel, je moet je nu echt concentreren op wat je aan het doen  bent, om zo ervoor te zorgen dat iedere seconde van je set telt.

Hier vind je enkele tips:

Neem je tijd tijdens iedere set en concentreer je op de spier die je op dat moment aan het trainen bent.
Concentreer je op de oefening. Doe iedere ‘rep’ perfect en speel niet vals.
Gebruik zware gewichten. Om je spieren uit te putten, moet je zoveel gewicht optillen dat je het verlangde aantal reps (tussen 10 en 15) kunt afwerken, maar niet meer. Als je aan het einde van de set nog genoeg kracht hebt om enkele reps af te werken, is dat een teken dat je zwaardere gewichten moet gebruiken.
Doe als opwarming 10 à 15 minuten cardio. Koel af met een stretch.
Geef jezelf minstens een dag rust en drink veel water.

Dit bericht is gepost op 27 juni 2008 om 11:35 uur en is geplaatst in Krachttraining.

Laat een reactie achter

Anti-Spam Image Reageer
Andere interessante artikels: Krachttraining, de eerste 6 weken
5 redenen waarom bodybuilding vaak mislukt