Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Overtraining ontstaat wanneer de belasting van het lichaam (ten gevolge van krachttraining) groter is dan het herstel. De ‘meer is beter-filosofie’ is niet van toepassing op krachttraining.

Als je iedere dag traint zonder jezelf de nodige rust te gunnen zodat je spieren kunnen herstellen, zul je juist voorkomen dat je spiermassa toeneemt. Daarbij komt dat je je immuunsysteem zwaar belast, waardoor je sneller last krijgt van verkoudheden, griepjes en andere kwaaltjes.

1. Beperk het aantal trainingen

De kans is groot dat je trainingsfrequentie te hoog ligt. In plaats van wekelijks drie, vier of vijf dagen te trainen of je iedere dag op een ander spiergroep te concentreren, kun je je beter concentreren op twee intense trainingen per week. Train iedere derde dag, zodat je twee rustdagen hebt.

In plaats van je iedere trainingssessie op een andere spiergroep te concentreren, kun je er beter voor kiezen twee keer je volledige lichaam te trainen. Kies voor samengestelde oefeningen, zoals squats, leg presses, lunges, deadlifts, bench presses, bar dips, pushups, pulldowns en shoulder presses. Die oefeningen trainen het grootste aantal spieren en zorgen voor de grootste toename van je spiermassa.

2. Slaap meer

Om voldoende te herstellen van je trainingen en je spiermassa en -kracht te laten toenemen, heb je minstens 7 tot 8 uur slaap nodig. Spieren groeien tijdens periodes van diepe slaap. Je lichaam laat dan groeihormoon vrij.

3. Consumeer meer calorieën

Door te zware trainingen verbrand je teveel calorieën en beperk je de spiergroei. Als je spiermassa wilt opbouwen voor andere sporten, zouden minder moeten trainen en meer calorieën consumeren. Kies voor complexe koolhydraten (zoals in fruit, groenten, pasta, rijst, aardappels en volkorenbrood), proteïnen (zoals in eieren, vlees, vis, kaas, yoghurt, noten en bonen) en gezonde vetten (olijfolie, zaadjes, noten en avocado’s).

Voor nog meer calorieën, kun je ook je toevlucht zoeken tot calcium- en vitaminerijke milkshakes. Het is aan te raden voor je workout nog een lichte maaltijd te verbruiken met veel koolhydraten en proteïnen.

4. Verander je workout

Om zowel op mentaal als fysiek vlak scherp te blijven, moet je verveling in de fitnessclub zoveel mogelijk vermijden. Verander bijvoorbeeld de volgorde van de oefeningen en doe eens andere oefeningen dan die wat je normaal doet. Squats kun je bijvoorbeeld afwisselen met lunges of leg presses. Of begin eens met een workout voor het onderlichaam en doe tijdens de volgende sessie pas de oefeningen voor het bovenlichaam. In plaats van voortdurend hetzelfde tempo aan te houden, kun je er ook eens voor kiezen trage sets af te wisselen met snelle.

5. Onderhoud je sociale leven

Krachttraining is een gezonde activiteit, maar wanneer je er op een extreme manier mee bezig bent, kan het je leven ook helemaal overhoop gooien. Teveel trainen, teveel op je gewicht letten en teveel in de spiegel kijken kunnen je relaties met je partner, je familie en vrienden echt om zeep helpen!

Dit bericht is gepost op 6 maart 2008 om 10:05 uur en is geplaatst in Krachttraining, fitness en gezondheid.