Fitnessoefeningen voor luieriken

Verschillende keren per week naar de fitnessclub gaan, niet iedereen heeft er zomaar de tijd of de zin voor. Veel mensen ploffen na een dag hard werken liever neer op de zetel en brengen de avond al zappend van de ene naar de andere zender door. Maar wist je dat voor tv hangen en fitness best te combineren zijn? Hier vind je de beste fitnessoefeningen om vanuit je zetel uit te voeren.

Squats

Sta recht op je zetel met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig dan je benen zo ver mogelijk door. Houd die positie 2 à 3 seconden aan en kom dan weer recht. Doe twee sets van 10 herhalingen.

De kussens op je zetels zorgen voor instabiliteit, waardoor je benen getraind worden zonder dat je gewichten nodig hebt. De spieren zullen sneller samentrekken dan wanneer je je op een vlak oppervlak bevindt. De squats zijn goede oefeningen voor je quadriceps, hamstring en billen.

Leg raises

Leg raises uitvoeren op de zetel is een stuk moeilijker dan op de vloer.  Om deze oefening uit te voeren, moet je je zo zetten dat je op de rand van de zetel balanceert. Leg je zo op de zetel dat je rug zich in een volledig horizontale positie bevindt. Probeer je benen 6 tot 8 keer na elkaar op te heffen. Geen nood als je je benen niet helemaal verticaal kunt bewegen, dit is een erg uitdagende oefening.

Squat Jumps

Dit is een heel goede oefening voor wie meer gespierde benen wilt. Sta rechtop op de kussens van je zetel, met je tenen een beetje over de rand. Buig je knieën en spring zo hoog mogelijk van de zetel.  Land met je benen gebogen.  Als je met je voeten op de grond terecht komt, zak dan zo ver mogelijk naar beneden en spring nog een keer. Herhaal dit 10 keren.

Tricep dips

Tricep dips zijn een geweldige oefening om je achterste armspieren te trainen. Plaats je handen op de rand van de zetel terwijl de voorkant van je lichaam wegwijst. Je voeten moeten zich op een bepaalde afstand van de zetel bevinden, zodat je je ellebogen voldoende kunt buigen. Houd je ellebogen eerst recht en laat je lichaam langzaam zakken. Laat je zo laag mogelijk zakken. Je schouders en armen zouden zich in een hoek van 90° moeten bevinden. Doe 2 of 3 keer een serie van 15 tot 20 bewegingen.

Triceps vormen eigenlijk het grootste deel van je armen.  Als je dus brede armen wilt krijgen, is het een aanrader je triceps meer te trainen dan je biceps, terwijl de meeste mensen het andersom doen.

Uitgerekte sit-ups

Uitgerekte sit-ups zijn extra moeilijke sit-ups die je helpen die sixpack te krijgen waar je altijd al van gedroomd hebt. Zet je op de leuning van de zetel, zodat je rug in de richting van het uiteinde wijst. Laat iemand op je voeten zitten of leg er een klein gewicht op. Leun langzaam achteruit terwijl je je armen gekruist voor je borst houdt. Pauzeer even als je lichaam zich in een hoek van 180° bevindt. Maak een serie van 10 oefeningen af.

Dit bericht is gepost op 4 maart 2008 om 14:13 uur en is geplaatst in Algemeen, Krachttraining.

Laat een reactie achter

Anti-Spam Image Reageer
Andere interessante artikels: De eenvoudigste en snelste buikspieroefeningen
5 voorbeelden van fitnessbedrog