Hoe krijg je een sixpack?

Strakke buikspieren, iedereen wil het wel. De ultieme droom is voor velen een ‘sixpack’, een buik als een wasbord. Een strakke buik staat symbool voor een fit en getraind lichaam. Veel oefeningen doen om je buikspieren of ‘abs’ te trainen is dus de boodschap. Maar enkel sit-ups zullen niet volstaan!

Bij het trainen van je buikspieren om een sixpack te bekomen, moet je er vooral op letten dat je de drie ‘soorten’ buikspieren evenveel aandacht geeft. Die drie soorten zijn de onderste buikspieren, de schuine buikspieren en de bovenste buikspieren.

De sixpack bestaat eigenlijk uit maar één spier: de rectus abdominis. De strepen die je ziet worden gevormd door de pezen die over de rectus abdominis lopen. Als deze spier dus dikker wordt, worden de pezen verder in de spier getrokken.

De zijkanten van je onderbuik worden de obliques genoemd. Ze omlijsten je sixpack als het ware. De intercostales zijn de tussenribspieren. Die horen niet echt bij de sixpack, maar worden wel meegetraind als je je buikspieren traint

Crunch

De meest bekende oefening voor je buikspieren is de sit-up. Maar bij die oefening is het risico dat je je onderrug beschadigt erg groot. Daarom kun je beter kiezen voor de crunch, een oefening waarmee je je bovenbuikspieren traint.
Voor de crunch ga je op de grond (of op een matje) liggen, met je boven- en onderbenen in een hoek van 45 graden. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Plaats vervolgens je handen achter je hoofd. Kom langzamerhand een stukje omhoog en breng je hoofd in de richting van je benen, maar trek niet aan je hoofd.

Het is de bedoeling dat je met maximaal 10 centimeter van de grond komt. Blijf ongeveer 2 seconden in deze positie voordat je langzaam weer naar beneden zakt. Bij de bench crunch leg je je benen op een bankje, waardoor ze een hoek van 90 graden vormen.

Twisted Crunch

De twisted crunch, een variatie op de crunch, leent zich uitstekend tot de training van je zijspieren of obliques. In plaats van je bovenlichaam naar voren te bewegen, zwaai je beurtelings met je rechterelleboog naar je linkerknie en met je linkerelleboog naar je rechterknie.
Voor de onderkant:

Reverse Crunch

De Reverse Crunch is een goede oefening om je onderste buikspieren te trainen. In plaats van je bovenlichaam laat je bij deze oefening je knieën omhoog komen.

Ga op de grond liggen, eventueel op een matje. Til je benen omhoog in een hoek van 90 graden. Til dan je billen van de grond, zodat je benen in de richting van je hoofd bewegen. Daarbij komt je onderrug van de grond. Houd je benen recht en zorg ervoor dat de rest van je lichaam niet meebeweegt.

Hanging Leg Raise

Voor de training van de onderkant van je spieren bestaan er tientallen oefeningen. Voor die oefeningen moet je je benen omhoog brengen in plaats van je schouders. De hanging leg raise is een van de zwaarste oefeningen.
Ga aan een rekstok hangen en houd je voeten een beetje naar voren. Breng je voeten een beetje omhoog zonder je bovenlichaam verder te kantelen. Breng je gestrekte benen omhoog (zo ver je kunt) door ze met je buikspieren te bewegen.

Dit bericht is gepost op 15 januari 2008 om 15:37 uur en is geplaatst in Fitnessoefeningen, Krachttraining.

Laat een reactie achter

Anti-Spam Image Reageer
Andere interessante artikels: Waarom krachttraining ook goed is voor vrouwen
Wat zijn de beste oefeningen voor de bovenbenen?