Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Een fitnessbal of Zwitserse bal kan een handig hulpmiddel zijn bij je krachttraining, zowel voor mannen als voor vrouwen. Weet je niet goed hoe je de fitnessbal moet gebruiken? Dan kan je hier alvast wat ideeën opdoen.

1. Core crunches: buikspieren

Zet je op je knieën, buig voorover en rust met je ellebogen op de bal. Trek je buikspieren samen, en rol de bal voorwaarts tot je bovenlichaam en je dijen een rechte lijn vormen. Rol daarna terug naar de beginpositie.

2. Basic crunches: buikspieren

Plaats je voeten plat op de grond, leg je met je onderrug op de bal en houd je bovenlichaam en dijen parallel met de vloer. Voer de crunches uit zoals je het gewoonlijk doet, gebruik je buikspieren om enkel je schouders en bovenrug van de fitnessbal te tillen.

3. Bent knee bridge: hamstrings en billen

Leg je op je rug met je knieën gebogen en laat je hielen op de top van de fitnessbal rusten. Spreid je armen langs beide kanten. Til je achterste op van de vloer terwijl je je bilspieren samenknijpt en duw je heupen in de richting van het plafond. Pauzeer en begeef je terug  in startpositie.

4. Abdominal rolls: buikspieren

Leg je op je rug, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond. Leg de bal op je dijbenen, dichtbij je knieën en leg je handen op de fitnessbal. Til je schouderbladen van de grond, rol de bal naar je knieën, pauzeer en neem dan terug je beginpositie aan.

5. Trunk extension: lage rug

Zet je op je knieën en leg je bovenlichaam over de top van de fitnessbal. Leg je handen achter je hoofd. Til je borstkas omhoog tot je ruggengraat recht of lichtjes gerekt is. Begeef je dan terug in beginpositie.

6. Elevated push-ups: borstspier, schouder, triceps en buikspieren

Plaats de voorkant van je knieën op je bal en je handen plat op de grond. Je lichaam zou parallel moeten zijn met de grond. Kijk naar de grond en ga omlaag tot je gezicht slechts een paar centimeter verwijderd is van de grond. Druk je dan terug omhoog tot je beginpositie.

7. Opposite limb extension: onderrug, hamstrings en billen

Leg je op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats de fitnessbal op je dijen, dichtbij je knieën, en je handen bovenop de bal. Hef je schouderbladen van de vloer, rol de bal naar de top van je knieën, pauzeer en begeef je dan terug in beginpositie.

8. Superman: lage, midden- en bovenrug, billen

Leg je met je buik op de bal en je lichaam in een hoek van 45 graden met de vloer. Houd jezelf in balans met je tenen. Strek je armen voor je uit, alsof je vliegt als Superman.

9. Seated wall roll: quadriceps, hamstrings en billen

Zet je met je rug tegen de muur, je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de bal tussen de muur en je onderrug. Buig, terwijl je de bal achter je laat rollen, door je knieën, tot je knieën een hoek van 45 graden vormen met de vloer. Begeef je dan terug in beginpositie.

10. Balanced push-ups: borstspier, schouder, triceps en buikspieren

Plaats je handen op de bovenkant van de bal en houd je lichaam in een hoek van 45 graden met de vloer. Balanceer op je tenen. Buig door je ellebogen en kom met je bovenlichaam omlaag tot je enkele centimeters van de bal af bent. Druk jezelf dan terug omhoog in beginpositie.

Aquarobics  is een samenvoeging van ‘aqua en aerobics’. Deze fitness in het water wordt ook wel aqua-aerobics  of waterfitness genoemd. Het kan uit heel wat verschillende activiteiten bestaan: aquasteps, aquajogging, aquapower en zelfs aquazumba en aquapilates vallen allemaal onder de categorie waterfitness.

Voordelen van waterfitness

Waterfitness is een sportieve activiteit die slechts tot een lage belasting leidt voor je lichaam. De kans dat je spieren of gewrichten overbelast is dus erg klein. Het water verlaagt het ‘gewicht’ van een persoon met ongeveer 90°%, in het water zal het dus lijken alsof  je veel lichter bent. Ook voor mensen met artritis of rugproblemen kan waterfitness goed zijn.

Aquarobics kan een goede workout zijn voor je hele lichaam. Je doet tegelijkertijd aan cardio- en aan krachttraining, bouwt spierkracht en uithoudingsvermogen op en werkt aan je flexibiliteit.

Hoe eraan beginnen?

Lijkt aquarobics je wel iets? Zoek dan eens op waar er bij jou in de buurt lessen georganiseerd worden. Een goede les bestaat uit een opwarming, oefeningen die zich geleidelijk aan opbouwen en terug afbouwen in intensiteit en een afkoeling.

Heb jij het ook zo moeilijk om het fitnessen of sporten vol te houden, maar zou je toch graag iets aan je  conditie doen? Hier vind je 10 tips.

1. Wissel af tussen sportactiviteiten die je zelf leuk vindt

Jog je niet graag of haat je het om naar de fitnessclub te gaan? Doe het dan gewoon niet. Kies voor sporten en fitnessactiviteiten die je zelf leuk vindt.

2. Zoek een partner

Sporten of fitnessen met een partner die dezelfde doelen heeft is een extra motivatie. Je kan elkaar steunen en hebt minder snel de neiging op te geven. De ander rekent immers op je.

3. Maak van lichaamsbeweging een prioriteit

Probeer steeds sporten of fitnessen in je schema op te nemen, ook als je bijvoorbeeld op vakantie bent. Zo zal niet alleen jij, maar ook je omgeving er snel aan wennen.

4. Sport ’s morgens

Voor velen is het moeilijk een gaatje in hun overvol schema te vinden. Waarom ’s morgens niet een halfuurtje vroeger opstaan en dan sporten? Het vraagt natuurlijk wel wat discipline, maar eens je eraan gewend bent, zal je er geen moeite meer mee hebben.

5. Sport meteen na het werk

Als het je niet lukt om ’s morgens te sporten, waarom dan niet meteen na het werk? Als je meteen na het werk gaat sporten, ben je ervan af en kan je rustig aan je avond beginnen.

6. Houd je sport- en fitnessactiviteiten bij

Schrijf al je activiteiten op. Op die manier kan je nagaan hoeveel je beweegt, hoe ver je gelopen, gefietst, enz. hebt.

7. Wandel

Als je al lange tijd niets aan je conditie gedaan hebt,  is wandelen de ideale lichaamsbeweging om mee van start te gaan. Een stappenteller kan daarbij een handig hulpmiddel zijn. Probeer minstens 10.000 stappen per dag te nemen. Ook als je conditie al beter is, is wandelen een goede aanvulling op je sportschema.

8. Beloon jezelf

Probeer jezelf altijd te belonen als je een doel bereikt hebt. Ga eens lekker uit eten, maar let hier wel mee op als je wilt afvallen.

De opwarming en de afkoeling zijn een belangrijk  onderdeel van een fitnessprogramma. Helaas worden ze door veel sporters vergeten of overgeslagen.

Opwarming

Een van de grootste misverstanden in het fitness is dat stretchen gelijk staat aan opwarmen. Stretchen is inderdaad een belangrijk  deel van  opwarmingsoefeningen, maar het is niet de volledige opwarming. Opwarmen is letterlijk het proces waarbij je je lichaamstemperatuur doet stijgen om zo je spieren voor te bereiden op de training.

Opwarming wordt steeds gedaan bij het begin van een training. Voordat je stretcht, kan je best een aantal opwarmingsoefeningen doen. Opwarmen kan meer voor je doen dan alleen je stijve spieren voorbereiden en losmaken. Het kan er ook voor zorgen dat je betere prestaties neerzet. Daarnaast zal een degelijke opwarming ook het risico op blessures aanzienlijk verminderen.

Een paar van de belangrijkste oefeningen zijn lichte (passieve) stretchoefeningen, calisthenics en touwtjespringen. Begin je training door verschillende keren diep adem te halen door je neus en door mond uit te ademen.

Afkoeling

Hoewel het verleidelijk is de afkoeling over te slaan nadat je al een zware fysieke inspanning gedaan hebt, kan je dat beter niet doen. Afkoelen is de beste manier om spierpijn en -vermoeidheid te voorkomen. Sla deze stap dus zeker niet over. Bij de afkoeling doe je eigenlijk het omgekeerde van de opwarming.  Je bouwt je training langzaam af. De afkoeling is qua lichaamsbelasting dus iets zwaarder dan de opwarming.

Voor de meeste mensen is in vorm komen en deze vorm ook behouden een ware uitdaging. De meeste mensen fitnessen en sporten namelijk niet graag. Daarom loont het de moeite een fitnessmethode uit te kiezen die bij je past.

Ben je een eenling of een groepssporter?

Sport jij graag in groep of doe je het liever alleen? Houd steeds in je achterhoofd dat je veel sporten die je alleen beoefent even goed  in groep kan beoefenen.

Alleen: lopen of joggen, aerobics, inline-skating, schaatsen, fietsen, kajakken, skiën, langlaufen, zwemmen, enz.
Met twee: tennis, badminton, racquetball, squash, muurklimmen, vechtsport, schermen, enz.
In groep: volleybal, softbal, handbal, voetbal, hockey, ijshockey, basketbal, enz.

Binnen of buiten?

Sommige mensen zijn echte buitensporters, terwijl anderen liever binnen sporten. Beide hebben zo hun voordelen. Als je buiten sport, krijg je veel frisse lucht. Als je binnen sport, hoef je nooit rekening te houden met het weer.

Binnen: aerobics, dansen, vechtsport, squash, muurklimmen, krachttraining, basketbal, volleybal, zwemmen, enz.
Buiten: Fietsen, lopen, kajakken, softbal, skiën, voetbal, inline-skaten, snowboarden, enz.

Ben je een durver?

Ben je eerder avontuurlijk aangelegd of doe je het liever rustig aan?

Niet-avontuurlijke sporten: lopen, aerobics, dansen, wandelen, tennis, enz.
Avontuurlijke sporten: muurklimmen, inline-skaten, snowboarden, kajakken, skiën, enz.

Chin-ups worden gedaan met je handpalmen naar je toe wijzend, pull-ups met je handpalmen naar de andere kant wijzend. Afhankelijk van hoe hoog de baar van de grond af hangt, kan je zowel de pull-ups als de chin-ups uitvoeren met je benen recht of je knieën omhoog getrokken.

Verschillende spieren

Beide oefeningen hebben een effect op de brede rugspier, maar door het verschil in techniek zal je lichaam bij beide oefeningen andere spieren gebruiken. Chin-ups zijn over het algemeen gemakkelijker uit te voeren doordat de biceps bij deze  oefening ook kracht kunnen zetten. Bij de pull-up wordt meer een beroep gedaan op de rugspieren.

Chin-ups uitvoeren

Plaats je handen op de baar met je handpalmen naar je toe, experimenteer een beetje met hoe je je handen het beste plaatst. Probeer chin-ups om erachter te komen welke techniek voor jou het beste werkt.

Begin met jezelf omhoog te trekken, laat je torso naar voren wijzen, met een kleine buiging in je onderrug en je borst een beetje naar voren stekend.
Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam aan en trek jezelf op tot je hoofd op of boven de baar rust. Knijp je handen samen en houd de positie even aan.
Laat jezelf rustig zakken, blijf je lichaam rechthouden en laat je armspieren het werk doen.

Pull-ups uitvoeren

Plaats je handen op de baar met je handpalmen van je weg wijzend. Probeer uit hoe ver je je handen best uiteen plaatst. Steek je borst een beetje naar voren.

Trek jezelf omhoog terwijl je borst nog steeds naar voren wijst. Laat je armen het werk doen. Trek jezelf omhoog tot je borst zich op of dichtbij de baar bevindt, span je schouders en rugspieren op terwijl je de top bereikt.

Laat jezelf rustig zakken, blijf je lichaam rechthouden en laat je armspieren het werk doen.

Heel veel mensen gaan om hun conditie te onderhouden naar de sportschool of fitnessclub. Voor velen is dit zelfs een extra motivatie. Net als op veel andere plaatsen,  bestaan ook hier onuitgesproken regels die iedereen zou moeten volgen, uit veiligheid, maar ook om het aangenaam te houden voor anderen.

- Draag propere en geschikte sportkleding. Het is erg belangrijk dat je jezelf proper houdt. Waarschijnlijk zal je veel zweten, dus breng zeker een handdoek mee.

- Gebruik een handdoek om de machines en het materiaal dat je hebt gebruikt schoon te vegen.

- Zet de gewichten, dumbbells en barbells terug op de juiste plaatsen. Op die manier voorkom je ongelukken.

- Toon respect voor de persoonlijke  ruimte van anderen.

- Lever geen kritiek op anderen en stoor ze zeker niet als ze gewichten aan het heffen zijn. Als alle machines in gebruik zijn en jij al eventjes een gebruikt. Wees ook voorzichtig met het geven van ongevraagd advies.

- Wees vriendelijk voor het personeel van de sportschool en voor de andere sporters.

Het is nooit te laat om aan krachttraining te doen. Ook als je al wat ouder bent, moet je je spieren namelijk onderhouden. Als je oefeningen doet voor je spieren, zul je gemakkelijker hebben om op gewicht te blijven en houd je je bloedsuikerspiegel  in evenwicht. Evenwichtsoefeningen bevorderen niet alleen de ontwikkeling van beenspieren en het uithoudingsvermogen, maar zullen ook het risico op vallen verminderen. Gebroken beenderen, en zeker heupbreuken, komen vrij vaak voor bij senioren. Krachtoefeningen kunnen dit voorkomen.

Naast  krachttraining worden ook cardiotraining en stretchoefeningen aangeraden. Kies voor cardiotraining op een aangepast niveau. Wandelen en fietsen kunnen een erg goede cardiotraining zijn voor senioren. Stretchoefeningen dragen bij tot de flexibiliteit.

Tips

- Stretch voordat je begint. Op die manier beperk  je het risico op blessures en voorkom je spierkrampen.
- Doe het traag. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Maak  gecontroleerde en vloeiende bewegingen.
- Adem. Vermijd de neiging je adem gedurende delen van je training in te houden. Dit zou je bloeddruk namelijk negatief kunnen beïnvloeden.
- Verhoog langzaamaan het aantal herhalingen. Voor een efficiënte krachttraining moeten je spieren werken. Doe sets van acht tot twaalf herhalingen, verhoog dit als je uithoudingsvermogen groter wordt.
- Ken je grenzen. Het is niet de bedoeling dat je pijn lijdt tijdens de oefeningen.

Fitnessen, iedereen doet het om zijn extra gewicht kwijt te geraken. Velen hebben de neiging te veel te willen doen, met blessures tot gevolg. Hier vind je een paar tips om op een veilige manier te fitnessen.

Warm op en stretch

De opwarming en het stretchen zijn een erg belangrijk onderdeel van een fitnesstraining. Een goede opwarming en stretchoefeningen kunnen namelijk blessures voorkomen. Een goede opwarming bestaat vaak uit een minder zware versie van de oefening die je gaat uitvoeren. Voordat je gaat trainen is een opwarming van vijf à tien minuten aangeraden.

Drink voldoende

Dehydratie of uitdroging  is een van de meest voorkomende problemen bij mensen die regelmatig fitnessen. Het is belangrijk tijdens je training voldoende water te drinken. Zorg ervoor dat je jezelf voldoende hydrateert door water en eventueel sportdrankjes te drinken zodat je het vochttekort van je lichaam, veroorzaakt door overmatig zweten, terug aanvult.

Werk samen met een fitnesspartner

Een fitnesspartner of ‘buddy’ kan erg hulpvol zijn, zeker wanneer je niet traint onder het toeziend oog van een fitnesscoach. Een fitnesspartner kan optreden als spotter, je motiveren of je waarschuwen als je te ver gaat. Bovendien maak je vaak meer plezier als je met twee bent.

Draag de juiste kleding en schoenen

De verkeerde schoenen dragen is een veelvoorkomende oorzaak van blessures bij het fitnessen. Zorg ervoor dat je de juiste schoenmaat draagt en een schoen uitkiest die je voldoende ondersteunt. Comfortabele sportkleding die snel droogt en waarin je vrij kan bewegen is ook een must.

Ken je grenzen

De meeste mensen hebben bij het fitnessen de neiging te ver te gaan. Probeer tussen twee dagen fitnesstraining steeds een dag rust in te plannen, zodat je spieren zich voldoende kunnen herstellen en je geen spierpijn hebt bij je volgende training.

Je achterwerk trainen hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Hier vind je eenvoudige oefeningen om een strak achterwerk te krijgen.

Good morning

Deze oefening is een goede opwarming. Ga rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte uiteen, met je handen achter je hoofd gevouwen. Buig je naar voren vanuit je heupen.

Je kan ook je handen over je borst kruisen en je knieën lichtjes buigen.

Squat

Deze basissquat zal een effect hebben op je benen, achterwerk, hamstrings, heupen en dijen.

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën, laat je gewicht achter je hielen zakken tot je dijen parallel zijn met de vloer.

Je kan ook tegen een muur leunen, dat zal je helpen je evenwicht te bewaren. Je voeten moeten zich op een dertigtal centimeter van de muur bevinden en op schouderbreedte van elkaar uiteen. Als je op zoek bent naar een grotere uitdaging, neem dan een gewicht in je handen.

Plie squat

De plie squat hebben meer effect op de binnendijen en het lagere gedeelte van de achterwerkspieren.

Begin met je voeten op schouderbreedte uiteen en je voeten naar buiten gedraaid. Concentreer je gewicht in je hielen. Met je gewicht  in je hielen en je knieën naar buiten gedraaid, kan je op en neer ‘squatten’.

Als je je hielen opheft terwijl je de squats uitvoert, zet je nog meer druk op je binnendijen, achterwerk en kernspieren.

Combinaties

Als je de basis onder de knie hebt, kan je overgaan tot de combinatie-oefeningen, waarvan je hier een voorbeeld vindt.

Van reverse crossover lunge naar lateral lunge

Begin met je handen op je heupen en je voeten naar buiten gedraaid, op schouderbreedte uit elkaar. Stap met je been naar voren, kruis het voor het andere been. Strek je achterste been terwijl je het naar voren zwaait en op dezelfde hoogte als je voorste been plaatst.